お腹周りの筋トレで引き締まるのか３ヶ月検証してみた

あなたはこのように思ったことがありますか？

この記事はお腹周りを引き締める為に３カ月間毎日お腹周りの筋トレと途中から食事管理と有酸素運動を行った検証結果を記事にしたものです。

お腹周りを引き締めたくて頑張っている、もしくはこれからがんばりたい方に何か参考になれたらと思います。

僕は普段パーソナルトレーナーとして働いています。しかしトレーナーでありながら僕自身、お腹周りに余分な脂肪が付いていました。

そこで意を決してお腹周りを引き締める為にこれまで得てきたトレーナーとしての知識と経験を活かして自分の身体で検証を行いました。

【筋トレでお腹周りの脂肪が落とせて引き締まるのか？】

このような疑問を持っている方には参考になるかもしれませんので、読み進めて頂ければと思います。

※補足　筋トレだけを行った訳ではなく、お腹周りの筋トレと併せて、途中から食事管理と有酸素運動を取り入れました。

前回の記事はこちら⇩

https://personal-training-ikiiki.com/i-tried-to-see-if-muscle-training-around-the-stomach-can-tighten-it-for-2-months

お腹周りの筋トレを３ヶ月間、毎日３００回行った結果（食事管理・有酸素運動含む）

【開始時】　体重７３．６㎏　体脂肪率１５．６%　ウエスト８２㎝

開始時　正面・横から撮影

【１か月後３１日目】　体重７１．４㎏　体脂肪率１４．９%　ウエスト８０㎝

１ヶ月後　正面・横から撮影

【２か月後６１日目】　体重６９．５㎏　体脂肪率１３．４%　ウエスト７８㎝

２ヶ月後　正面・横から撮影

【３か月後９１日目】　体重６７．１㎏　体脂肪率１１．６%　ウエスト７７㎝

３ヶ月後　正面・横から撮影

【結論】お腹周りの筋トレを３カ月間、毎日３００回継続すればある程度お腹周りは引き締まる。

３か月で特に脇腹がスッキリしてきました。お腹もうっすらと割れてきたのが確認できて、少しづつ引き締まりました。しかし３カ月ではお腹をしっかり割ることはできませんでした。実際に行ったお腹周りの筋トレを振り返ってみると、自分の筋トレのやり方とメニューの組み方に改善点が見つかりました。例えば前面にある腹直筋は速筋：遅筋の割合が（５３．９：４６．１）であり速筋が優位な筋肉です。ということは速筋を働かせる為には瞬発（スピード）的な動きとパワー的な動きが必要になるのでスピードを意識して行えばもっと良かったと思いますし、呼気の主動筋である腹横筋を刺激するために呼気をもっと意識して行えば良かったなどが挙げられます。

それでも毎日３００回もお腹周りの筋トレを継続したからこそ、ここまで引き締められたのだと思います。筋トレを行わなかったらお腹周りの脂肪と共に筋肉も減ってしまい、もっとペタンとしたお腹周りになっていたと思います。

今回の結果はお腹周りの筋トレだけを実施したのではありません。検証開始から1カ月後に感じたのはお腹周りの筋トレだけでは筋トレ効果が感じられないくらいに変化が現れづらいと感じました。そこで2か月目からより効果的に引き締める為に、併せて食事管理と有酸素運動を取り入れました。なのでお腹周りが引き締まったのは筋トレだけの効果ではなく食事管理と有酸素運動の影響もあると思います。どれが一番効果的なのかは複合的に行った為わからない部分もあります。ですが３か月間毎日お腹周りの筋トレを続けた事がお腹周りの引き締めに効果的だったのは間違いないと思います。なので個人差はあると思いますが

お腹周りの筋トレを３カ月間、毎日３００回継続すればある程度お腹周りは引き締まるが僕が出した結論です。

より効果的にお腹周りを引き締めたいのなら、お腹周りの筋トレと併せて食事管理と有酸素運動を取り入れる

ここがポイントなのですが、今回検証として僕が行ったのは３か月間毎日３００回のお腹周りの筋トレです。

正直に言うとめちゃくちゃキツかったし、３００回も行っているにもかかわらず筋トレだけで検証した最初の1ヶ月は効果が出てるのか分からない程（効果は出ていたと思いますが）感じづらかったです。

普段忙しい一般の人がこの回数を行う事は現実的ではありません。

なのでここまでお腹周りの筋トレを行わなくても併せて食事管理と有酸素運動を行えば、お腹周りの引き締めを効果的に行えるというのがもう一つの僕の結論です。

①お腹周りの筋トレ✖②食事管理✖③有酸素運動＝お腹周りが引き締まる

①お腹周りの筋トレについて

今回の検証では普通の人がやらない事をあえて行って検証しました。それが３か月間、毎日３００回お腹周りの筋トレを行う事です。

お腹周りの筋トレを１０種目（正確には１１種目）を３０回ずつ行いました。左右片方づつの種目もあるので、合計すると３００回以上は行った事になります。

実はこれには自分の中では裏の検証がありました。それは何かと言いますと

部分痩せです。

裏の検証　"部分痩せ"

『お腹周りの筋トレを頑張ってもお腹周りは痩せない』

このような発言をしている人をyou tubeやSNSであなたは見た事がありませんか？

果たして本当なのか？？

こんな疑問が自分の中にありました。

確かにお腹周りの脂肪を落としたいからとやみくもに運動しても お腹周りの脂肪を狙って落とすことはできません。 とはいえ良く動かす部分は脂肪が付きにくい上に痩せやすいのも事実です。 例えば、日常でよく動かす指先に脂肪がたくさんついている人っていませんよね？ それからマラソン選手を創造してみて下さい。 長距離を走り切るのに、脚が太いマラソン選手っていませんよね？ マラソン選手の良く動かす脚には余分な脂肪が付いていません。 体幹でもあるお腹周りを守るためにある程度の脂肪が付いているという理由もありますが、 よく動かさないから脂肪が付きやすいとも言えると思います。

だったら自分の身体で試してみようと、良く動かす意味でも自分が出来る限りの回数で行ったのが３００回という回数でした。

部分痩せについて　自分の場合は証拠写真がある

上記の写真をご覧頂いてもわかるように僕の場合はお腹周りの筋トレが確実に効いていて、徐々にお腹周りは引き締まっていきました。

補足として実は週２～３回程のペースでジムにも通っていました。ジムでお腹周り以外の上半身や下半身の筋トレも行っていたので、３カ月間お腹周りの筋トレだけを行っていた訳ではありません。しかし３００回のお腹周りの筋トレを継続するためにジムでの筋トレはかなりセーブしていました。

以上の事から、検証結果と画像の変化からもわかるように裏テーマであった部分痩せについては

お腹周りの筋トレを３カ月間毎日３００回継続すれば、ある程度のお腹周りの部分痩せも可能と自分の中で結論が出ました。

お腹周りの筋トレと併せて脚の筋トレなども行った方がバランスよく鍛えられる

今回は検証の為にお腹周りの筋トレにフォーカスして行いましたが、この記事をお読み頂いているあなたに３００回もお腹周りの筋トレを行った方が良いと勧めている訳ではございません。あくまで自分自身で試してみたかったのと、３００回も毎日行う事はとても大変な上に現実的な回数ではありません。なのでお腹周りの引き締めを現実的に行うのであれば、お腹周りの筋トレを行う事と併せて全体の筋肉の７割があると言われている＇脚＇を鍛える脚の筋トレも行ったほうが、お腹周りを含めた全体の代謝を上げる為にもバランス良く全身を引き締める意味においても効果的だと思います。結果、お腹周りの引き締めにも繋がると思います。

②食事管理について

３カ月間、実際には目標摂取カロリーを超える日も多く過度な糖質制限やカロリー制限はほぼしていない

お腹周りの引き締めには毎日の食事も大きく関わってきます。さすがに３００回もお腹周りの筋トレさえ行えば、何を食べてもある程度自然にお腹周りは痩せて行くだろうと最初の1カ月程は食事管理もせずに結構適当に食べていました。このことが自分の浅はかな考えを痛感する事になりました。最初の1カ月程はほとんどお腹周りが引き締まらなかった上に体脂肪よりも筋肉を含む除脂肪体重が落ちてしまっていました。このことからやり方を変えて、途中から何を食べたかをほぼ全てカロミルで記録していました。毎日食べたものを記録する事は本当に手間でしたが、自分が食べたものを客観的に見る為に記録し続けました。

記録を振り返ってみると最後の１０日程は少しカロリーを制限していましたが、３カ月の中で過度なカロリー制限や糖質制限はほとんどしていません。むしろ食べてしまって目標摂取カロリーを超える日も多くありました。

どれくらいのカロリーを摂取していたのかやPFCバランスはここでは省かせて頂きますが、全体的には目標摂取カロリー以上に食べてしまっていた事と、過度なカロリー制限も糖質制限も行っていないにも関わらず、３カ月で引き締められたことから言える事はやはりお腹周りの筋トレの影響が大きかったのではないかと思います。

タンパク質は積極的に摂る事に意識する

お腹周りの引き締めとはいえ、行っている事はお腹周りの脂肪を減らすダイエットです。体脂肪を減らそうとして摂取カロリーを減らせば、同時に足りないエネルギーを補うために、身体は体脂肪だけでなく筋肉も容赦なく分解してエネルギーに変えようとします。このような筋分解を出来る限り起こさない為にはその部分の筋肉に刺激を入れ続ける筋トレと筋肉の原材料となるタンパク質の適量摂取が欠かせません。なのでせっかくのお腹周りの筋トレで得られた刺激を無駄にしない為にも筋肉を出来る限り分解させないで維持するためにもタンパク質摂取を心掛けました。３ヵ月間で結果的には筋肉も減ってしまいましたが、途中からタンパク質を意識して摂取したことで、筋分解はだいぶ防げたのではないかと思います。

③有酸素運動について

途中からやり方を変えた事として、食事管理ともう一つ行った事が有酸素運動でした。

お腹周りの筋トレ後に３０分程、ウォーキング&ジョギングを行いました。この筋トレ後というのがポイントで、筋トレ後は体脂肪がエネルギーとして使われるために分解されて血中に遊離脂肪酸として出てきているので、この遊離脂肪酸をエネルギーとして代謝させてしまうためにも筋トレ後に有酸素運動を行いました。このことも脂肪燃焼、そしてお腹周りを引き締める為に影響を与えていたと思います。

個人的には普段全然走りこんでなかったものですから、体力も落ちていたので、最初はちょっと走ったらすぐにバテてすぐに歩いてました。しかしこれも続ける事によって少しづつバテなくなってきて、最終的にはジョギングコースを歩くことなく最後までゆっくりですが３０分走れるようになりました。体脂肪を落とすだけでなく、体力を付ける意味においても有酸素運動はおススメです。

脂肪燃焼に有酸素運動が効果的な事は以前の記事で書いていますので良かったらそちらをご覧ください。

https://personal-training-ikiiki.com/why-is-aerobic-exercise-effective-for-burning-body-fat

まとめ

お腹周りを引き締める為には一朝一夕で出来るものではなく、ある程度の期間が必要です。なかなか効果が出づらい部分であることは身をもって感じました。お腹周りを引き締める為に上記①②③をそれぞれどれだけやるかで結果が変わってくると思います。今回の僕の場合は①のお腹周りの筋トレを自分なりに頑張りましたが②の食事管理でカロリー制限を過度に行わなかったので、体重はゆっくりと減っていきました。カロリー制限を過度に行えば脂肪も早く減っていきますが、同時に筋肉を含む除脂肪体重も減ってしまいやすいので本末転倒です。

もしもあなたがお腹周りを引き締めたいのであれば、お腹周りの筋トレを３００回も行う事はめちゃくちゃきつかったですし、ここまで行う事はオススメ致しません。ですがお腹周りを引き締める為にお腹周りの筋トレは効果的なので、出来る回数と種目からやってみること、併せて食事管理と有酸素運動を適宜取り入れてみる事から少しづつやってみてはいかがでしょうか？すぐに結果を求めると失敗しやすいので、少し長い期間で中長期的に行ってみるほうが成功しやすいと思います。それからこれは僕自身の反省でもあるのですが、毎日行うのではなく気負いしすぎず、休むことも筋肉の成長にとっては大切なので身体を休ませる日も適宜取り入れて行って下さいね。

もしもあなたがお腹周りの引き締めを本当に行いたいのであれば

これらをしっかりと考えた上で行ったほうが、自分の中の軸がしっかりと出来る上で無理せずに取り組む事でブレずに一歩一歩目標まで頑張れるかもしれません。

それでもやっぱり自分一人では不安だし、正しい方向に進んでいるのか客観的に見てくれる人が必要だと思うのであれば、一度パーソナルトレーナーにお願いするのも良いかと思います。もしも、僕にお腹周りの引き締めについて聞いてみたい事があればご連絡お待ちしています。(^-^)

あと１０日

最後に余談なのですが、３カ月の検証結果を経て自分の中であともう少しだけやってみようと思いました。なのでここから１００日に向けてあと１０日検証を継続する事にしました。最後の１０日間はかなりカロリーを制限して無理をしたので先に言っておきますが、この１０日間は参考になりませんし、身体にとって危険なので真似しないでください。

またこのブログで１００日間行ったお腹周りの検証結果をお伝えさせて頂きます。

最後までご覧下さいましてありがとうございました。