お腹周りの筋トレで引き締まるのか２ヶ月検証してみた

前回は【お腹周りの筋トレで引き締まるのか一ヶ月検証してみた】という記事を投稿しました。

４０過ぎてからでもしっかりトレーニングをすれば身体は変わる事を検証したいと思います。

前回の記事はこちら⇩

今回は、その続きの２ヶ月目の検証記事になります。

２ヶ月目はこれまでの１日３００回の腹筋群トレーニングに以下の①②をプラスして検証しました。

まずはご覧頂いたほうが早いと思いますので検証結果をご覧頂ければと思います。

お腹周りの筋トレを２ヶ月間、毎日３００回行った結果（食事管理・有酸素運動含む）

【開始時】　体重７３．６㎏　体脂肪率１５．６%　ウエスト８２㎝

開始時　正面・横から撮影

【１か月後】　体重７１．４㎏　体脂肪率１４．９%　ウエスト８０㎝

１ヶ月後　正面・横から撮影

【２か月後】　体重６９．５㎏　体脂肪率１３．４%　ウエスト７８㎝

２ヶ月後　正面・横から撮影

【結論】お腹周りの筋トレを２ヶ月間毎日３００回にプラスして食事管理と有酸素運動を行えばお腹痩せはできる

２ヶ月後は更に体重がー１．９㎏、ウエストがー２ｃｍ減りました。お腹周りの脂肪が減って腹筋がうっすらと見えてくるようになりました。浮き輪肉が開始時と比較してだいぶスッキリしてきたように思います。

体重は開始から１ヶ月後はー２．２ｋｇ減で今回の２ヶ月後は更にー１．９ｋｇ減をしたのですが、２ヶ月目の方がうまく行ったように思います。

なぜかと言うと体重は１ヶ月後のほうが落ちているのですが、体組成を見てみると開始から１ヶ月後の時には体脂肪がー０．９ｋｇ減に対して除脂肪体重がー１．３ｋｇも落ちていたのです。

筋肉量は当然のことながら除脂肪体重の中に含まれるので、要するに脂肪よりも筋肉の方が落ちていたのです。

減量中はある程度の筋分解は仕方がないと思っていたのですが、身体の中では思ってる以上に筋分解が起きていました。できるだけ筋肉を残しつつ脂肪を燃焼したいのに、筋肉の方が減ってしまっている！これでは何のために毎日３００回もめちゃくちゃきつい腹筋群トレーニングをしているのかと思いました。１日のタンパク質の総摂取量が足りてない事に気づき、２ヶ月目はタンパク質をアプリで把握しながらなるべく多く摂るようにしました。そのために役立ったのが食事管理アプリのカロミルです。

その結果、１ヶ月後～２ヶ月後は体脂肪ー１．３ｋｇの減少に対して除脂肪体重はー０．６ｋｇの減少に抑える事ができました。

①食事管理⇒毎日食べたものをカロミル（食事管理アプリ）で数値を把握

２ヶ月目に行った事として毎日食べたものをカロミル（食事管理アプリ）で数値を把握しました。食事管理アプリは色々あると思うのですが、僕は食事管理がしやすくて使いやすいのでカロミルを使っています。ほぼ毎日、朝、昼、夕、間食と食べたものをカロミルに記録しました。これを継続するのはとても面倒くさいのですが、これが良かったと思います。

なぜならその日食べたものを数値として把握できる上に、色々な事に気づくからです。

食事管理をする為に気を付けていたのは以下の２点です。

⑴摂取したもの全てをカロミルに打ち込んで数値を把握する

商品の袋に記載してある栄養成分表示を見ながら打ち込んでいました。摂取カロリーの計算はカロミルが自動的にやってくれますし、栄養成分表示がない食材に関してはカロミルにデータとしてあるものも多いです。カロミルアプリからカメラを使用すると自動的にデータが出る商品もあってとても便利です。カロミルを使って食事管理を続けて行くうちにこの食品を食べたら脂質を多く摂ってしまうとか、タンパク質が少ないとか気になってくるので、自分が食べたものを客観的に把握できます。次の日の朝の体重計測も毎日忘れずに行いました。カロミルと体重計を使いながらダイエットを行う事で、どのくらい食べると体重が増えるのかが大体わかってきます。

１日の目標設定数値（総摂取カロリー・PFCバランス）も決めて行っているのですが、あくまでも目標としての数値ですので目標設定数値をしっかり守っている訳ではなく、目標数値を超えてしまう日もありました。正直に言うと超えてしまっている日の方が多かったです。基本的には記録すれば何を食べても良いとしていますが、脂質が高い上にカロリーも高いジャンキーな食べ物や脂っこい物、揚げ物などはなるべく避けるようにしていました。摂取カロリー数値を把握していると、いかに普段の食事の中でカロリーの高い物を食べてしまっているのかがわかります。ダイエットする上でこれら高カロリーの食べものを減らすだけでも体重に表れて来ると思います。

⑵タンパク質の摂取を特に意識する

ダイエットやボディメイクをしていたり、病気か何かで医師からタンパク質を多く摂るように言われていなければ、普段からタンパク質の摂取を意識して食べる事ってあまりないと思います。タンパク質の摂取を意識して摂取量を把握してみると、タンパク質が思ったほど摂れてない事に気がつきます。ダイエットという減量において、普段よりも摂取カロリーを抑えてるのにタンパク質まで抑えてしまったら筋分解に繋がります。糖質や血中のアミノ酸（タンパク質の最小単位）が足りない状態だと身体は容赦なく、筋分解を起こしてエネルギーに変えようとします。上記の自分の例が良い例だと思います。なので、筋肉の原材料になるタンパク質は特に摂取を意識しました。自分のように筋トレをしつつ筋肉を残しながら減量に持って行きたい場合は、1日の中で最低でも除脂肪体重✖２グラムは欲しい所です。

肉類や魚類はタンパク質が豊富！！しかし同時に脂質も多く摂ってしまいやすい

例えば肉や魚などはタンパク質を多く含んでいる食材ですが、同時に動物性脂肪も多く含んでいます。動物なので当然と言えば当然なのですが、ダイエット中のカロリーを抑える観点からすると注意する必要があります。タンパク質を摂っているつもりが脂質も多く摂ってしまったという事になります。タンパク質１ｇ＝４kcalであるのに対し、脂質は倍以上の１ｇ＝９ｋcalです。脂質も必要な栄養素ではありますが、カロリーが高いのでダイエット中はある程度抑える必要があります。例えば肉類の中でも豚バラになると脂身が多いので脂質が高めです。鶏肉のササミや胸肉などは脂質の含有量が少ないのでオススメです。豆乳でも物によっては脂質の含有量が多かったり少なかったりするので、栄養成分表示を確認するのが良いかと思います。

タンパク質に関して記事にしてますので良かったら参考にして下さい。

②有酸素運動・・・筋トレ後に３０分間のウォーキング&ジョギングを実施

筋トレ後は遊離脂肪酸が血中に出てきているので、有酸素運動はなるべく間を空けないほうが脂肪が燃焼しやすいでしょう。僕は正直に言うと筋トレで疲れてしまってすぐに行く気になれなかったり、携帯を見てしまってすぐに行動出来ない日も多くありました。それでも必ず筋トレ後には有酸素運動を行いました。携帯で時間を計りながら軽く走ったり歩いたりを３０分間行いました。近所に大きな川があってジョギングコースになっているので、そこに走りに行っていました。夜に行っていたのですが、川の景色を見て一日の良い気分転換にもなっていました。この地道な行動の積み重ねも脂肪燃焼に効果があったと思います。

有酸素運動の脂肪燃焼効果については前回の記事で書いていますのでそちらをご覧ください。

３ヶ月後の検証に向けて

お腹周りの筋トレで引き締まるのかを引き続き３ヶ月後に向けて検証しています。

今回は自分で検証したくて、検証中は”毎日”３００回も腹筋群の筋トレを行っていますが、本来は休息・休む日を設けるべきでした。筋肉は休息中に成長すると言われています。本当は筋トレを行わない日、休む日を設けたほうが筋肉の成長の為にも良いと思います。そのことを理解している上で、今回に関しては休む日を入れずにこのまま続けてみようと思います。腰周りの筋肉が痛みを伴う日もあって、ストレッチやヨガのYouTube動画を見たりしながら、ストレッチも取り入れつつ身体を労わりながら続けてます。ここまで読まれている勉強熱心なあなたが筋トレを行う際は休息・休む日をしっかり取り入れながら怪我しないように無理しないで行っていきたいと思います。

３ヶ月後にどのような結果になっているかをここでまたお伝えできればと思っております。