【１００日チャレンジ】お腹周りの筋トレで引き締まるのか１００日検証してみた　　　

あなたは一度はこのように思った事があるのではないでしょうか？

僕は普段、パーソナルトレーナーとして働いています。
お腹周りの脂肪を減らしたいと希望されるお客様も実際にいらっしゃいますし
現代において想像以上に多くの人がお腹周りの脂肪を減らしたいと思っているのではないかと思います。

この話は見た目だけの話ではありません。
お腹周りに脂肪が多くついてしまう事は体重が増える事や日常動作のパフォーマンスの低下に加えて最も怖い健康上のリスクが上がってしまいます。病気が忍び寄ってくるのです。
日本では厚生労働省が公表しているメタボリックシンドロームの診断基準によると
ウエスト周囲系（おへその高さの腹囲）が男性８５ｃｍ以上・女性９０ｃｍ以上（内臓脂肪蓄積）で、かつ血圧・血糖・血清脂質の３つのうち2つ以上が基準値から外れると、【メタボリックシンドローム】（通称メタボ）と診断されます。
メタボは心臓病や脳卒中などに罹りやすい病態を指します。上記の基準値から外れた危険因子が重なるほど脳卒中や心疾患の発症率が一気に増加します。危険因子が重なるほどに、心臓病や脳卒中の原因になっている動脈硬化をより進行させて危険を高めてしまうからです。

１００日筋トレ（お腹周り）と食事管理と有酸素運動を行った結果

ここまで読んで下さっている方の中には、これを書いてるおまえはどうなんだと思われる方がいるかもしれませんので僕の事を少しだけお話させて頂きますと
僕自身もトレーナーとして働いているにも関わらず恥ずかしながらお腹周りに脂肪が付いていました。

そこである時、思い立って行動したのが今回の１００日チャレンジとなります。１００日お腹周りの筋トレを行う事で引き締まるのか自分の身体で検証してみました。

まず先に説明させて頂くと、筋トレだけを行った検証ではありません。検証開始から１ヶ月程はお腹周りの筋トレだけを行っていたのですが、お腹周りの引き締め効果が出始めていたとはいえ実感しずらかったので、途中から併せて食事管理と有酸素運動を取り入れました。こちらをご周知の上で読み進めて頂ければと思います。
以下、検証結果となります。

【開始時】 体重７３．６㎏　体脂肪率１５．６%　ウエスト８２㎝　

【１０１日後】体重６３．８㎏　体脂肪率９．０%　ウエスト７５㎝

before 　　　　　　　　　 after

正面から撮影

before 　　　　　 after

横から撮影

そして１００日分のお腹周りの記録です。

結論　お腹周りの筋トレを１００日行えばある程度お腹周りは引き締まる

１０１日後にはお腹周りがだいぶスッキリして引き締まりました。脂肪に覆われて隠れていた腹筋群が見えて来ました。結果としては筋肉を含む除脂肪体重を落とし過ぎてしまったところが今後の改善点です。ラスト１０日間はあえて無理をしたところもあり、その１０日間を含めての１００日チャレンジでした。
以下に取り組んだ事を書きたいと思います。

【お腹周りの筋トレについて】

今回、検証の為に１００日間お腹周りの筋トレを３００回程行いました。
同じ種目を３００回行ったのではなく、１０種目を３０回ずつ行いました。

以下、実際に行った種目となります。

トレーニング種目
１．クランチ➡膝90°上げクランチ
２．ツイスティングクランチ
３．サイドプランク（左右片方ずつ）
４．レッグレイズ➡ツイストレッグレイズ➡ツイストレッグレイズ&ヒップレイズ
５．サイドクランチ(左右片方ずつ）
６．ツイストヒールタッチ➡ツイストクランチ(上体上げる→上体付けたまま)➡ツイストシットアップ➡ストレッチ&クランチ
７．両手あげてのクランチ➡オルタネイトニートゥチェスト➡フルタ－キック
８．ニートゥチェスト➡ツイストレッグサイド➡リバースプランク
９．レッグアップツイスト
10．プランクサイドキック➡ボトムポジションニーサイドアップ
11．バックアーチ

１００日間の中でお腹周りに様々な刺激を入れる為に種目を変えていきました。（➡で変更）

正確に言えば左右交互に行う種目や最後にバックアーチ（背筋）を行っているので３００回以上行っていることになりますが、１日３００回を意識して行いました。

画像や数値をご覧頂いてもわかるようにお腹周りの筋トレ効果は徐々にではありましたが、確実に１００日間行った事で現れたと思います。やはり継続したことがお腹引き締めの効果に繋がった大きな要因だと思います。もちろん筋トレには個人差があり、筋トレの行い方次第でも結果が変わると思うので一概に言える事ではありませんが、お腹周りの筋トレを１００日行えばある程度お腹周りは引き締まるというのが自分自身が検証して出した結論です。今回は検証としてあえてお腹周りの筋トレ３００回を行いましたが、普段忙しい一般の人が行うには現実的ではない回数だと思います。今回行った内容はあまり参考にはならないと思いますし、正直に言うと僕自身とてもキツかったです。なのでここまでお腹周りの筋トレを行わなくても、下半身や全身のトレーニングを併せて行いながらバランス良く継続してお腹周りを鍛える事が良いと思います。ただし、筋トレだけを行っても中々お腹周りが引き締まっていかないのも事実としてあるので、併せて栄養面においての食事管理が必要になってきます。

【食事管理について】

最初の1か月程は筋トレだけを行っていましたが効果が感じられなかったので、１ヶ月程経ってから食事管理を取り入れました。食事管理と言ってもカロミルというその日食べたものを記録できるアプリで記録したくらいです。ただし、自分が飲んだもの食べたものを客観的に把握するために徹底的に記録しました。目標摂取カロリーも設定していたのですがガチガチに守っていた訳ではなく、むしろ目標摂取カロリーを超えてしまった日の方が多かったです。”開始から3ヶ月後までは”過度な食事制限やカロリー制限はほぼ行っていません。筋トレを無駄にしない為にも筋肉をなるべく減らさない為にもタンパク質は積極的に意識して摂るようにしていました。３カ月（９０日）までの食事管理については前回の記事でも書いていますのでこちらをご覧ください。

https://personal-training-ikiiki.com/i-tried-3-months-to-see-if-muscle-training-around-the-stomach-can-tighten-it-up

⇧前回の記事の最後にも書きましたが、３カ月プラスあと１０日やってみようという事で今回の１００日チャレンジとなりました。

”開始から３ヶ月後までは”過度な食事制限やカロリー制限はほぼ行っていません。”と書きましたが、最後の１０日間は過度な食事制限を行いました。

以下、ラスト１０日間の数値となります。

ラスト10日の追い込み

ラスト１０日は身体へのダメージを承知の上で過度な食事制限を行いました。身体がどんな反応をするのか知りたかったし、自分の中の目標体重に近づきたかったからです。先に言っておきますと、身体に大きなダメージを与えるので過度な食事制限は真似しないでください。この１０日間は基礎代謝よりも低い摂取カロリーの日もありました。普段よりも飲食物を摂取していなかったので、パワーが出ないような力が入らないような感覚に陥りました。危険を感じて食べる量を増やしました。わずか１０日間なのに、減量スピードが異常でした。やはり食べない事が一番体重が減る事だと身をもって体感しました。なので容赦なく筋肉も減ってしまいました。一番注意しなければならないのは、過度な食事制限は脳や内臓などが機能しなくなり体調が悪くなりやすいです。更に糖質が足りなくなる事で糖新生が起こってしまい、脂肪や筋肉が分解されることで発がん物質が出て危険なので、ダイエットを行う時は余程の理由がない限りは過度な食事制限・糖質制限は避けるべきです。たとえ 余程の理由があったとしても過度な食事制限を行えば、これらの危険が伴ってしまうので過度な食事制限はご自身の身体の為にやらないで下さい。ちなみに自分の場合は短期間で減らした身体が維持できるわけがなく、すでに自分の身体はリバウンドしました。危険を伴うのに効果が持続できないダイエットになってしまうのです。１０日間で痩せようというのがいかに身体にとって悪いかということです。

【有酸素運動について】

もうひとつ１００日間で途中から取り入れたのが有酸素運動です。筋トレ後に約３０分のウィーキング&ジョギングを行いました。筋トレ後は運動によって脂肪が分解されて遊離脂肪酸となって血中にエネルギーとして使われるために出てきているので、この遊離脂肪酸をエネルギーに変えてしまうために筋トレ後に行いました。

有酸素運動の脂肪燃焼効果には以下の記事で書いていますので、こちらをご覧ください。

https://personal-training-ikiiki.com/why-is-aerobic-exercise-effective-for-burning-body-fat

まとめ

今回の自分の身体を使った検証でお腹周りの筋トレを１００日行えばある程度お腹周りは引き締まると結論付けました。お腹周りを引き締める事は容易な事ではない事を身をもって体験しました。だからこそ現代では悩んでいる人が多いのだと思います。しかし、だからといってお腹周りが太っていくのを放っておいたら冒頭にも書いた通りの病気が忍び寄ってきますので、そのままにしておくわけにはいきません。

今回僕はお腹周りを引き締める為に筋トレだけを行った訳ではなく、大きく３つの事を行いました。それがお腹周りの筋トレと食事管理と有酸素運動です。これらを継続して上手く取り組んで行く事で、見た目や数値に表れてくると思います。

つまり　お腹周りの筋トレ✖食事管理✖有酸素運動＝お腹周りが引き締まることができた

のだと思います。今回は検証の為にあえてお腹周りの筋トレをメインで行いましたが、より効果的にお腹周りを引き締めたいのであればお腹周りの筋トレ以外にも上半身トレ・下半身トレなど全体を鍛える方がトレーニングにおいての全面性の原則にもあるように身体のバランスが取れて機能的にも上がりますし、結果的にお腹周りの引き締めに繋がると思います。

ここまで読んで下さった方で本気でお腹周りを引き締めたいと思っているのなら、この３つのうちの無理なく出来そうな事からご自身の出来る範囲で始めて見るのが良いのではと思います。すぐにはお腹周りは引き締まりませんのである程度の継続が必要になる事は念頭におきながら行って下さいね。

何か一つでもあなたのお役に立てたら幸いです。

最後まで読んで下さいましてありがとうございました。

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