お腹周りの脂肪を減らしたい
脇腹をスッキリさせたい
たるんできたお腹周りを引き締めたい
あなたは今までこのような事を思ったことがありますか？
僕が普段パーソナルトレーナーとして働いています。実際にお腹周りの脂肪を落としたいと希望してくる方もいます。
お金があれば、いつでもお腹いっぱいに食欲を満たすことが出来る現代の日本において、余分に付いてしまったお腹周りの脂肪を落としたいと悩んでいる人は想像以上に多いのではないでしょうか？
実は恥ずかしながら僕自身がパーソナルトレーナーとして働いていながら、お腹周りに余分に付いてしまった脂肪を落とせずにいました。
しかしある時、お腹周りを引き締めるために本腰を入れてお腹周りの脂肪を落とす事に決めました。そして自分自身の身体で検証してみようと思いました。
お腹周りの脂肪を落とすために、お腹周りの筋トレでどれくらい引き締まるのか１ヶ月間お腹周りの筋トレを毎日３００回行ってみました。
大前提として個人差があります。年齢も性別も生活環境も仕事内容も個人個人が違うので、僕と同じことを行っても同じ結果にはならないと思います。その点をご理解の上でこの記事を読み進めて頂ければと思います。読み進める事でお腹周りの筋トレがお腹周りの脂肪を落とすのにどれくらい効果があるのか、参考程度に知る事が出来ると思います。後半では効率よくお腹周りを痩せるために追加した事や気付いた事なども書いていますので最後まで読み進めて頂けましたら嬉しいです。
ちなみに僕は現在４０代です。今回の検証を通して僕は改めてお腹周りの脂肪を落とす事の大変さを痛感することになります。
お腹周りの筋トレを１ヶ月間、毎日３００回行った結果
【開始時】 体重７３．６㎏ 体脂肪率１５．６% ウエスト８２㎝
開始時 正面・横から撮影
※臍の部分が赤くなっていてお見苦しい点すみません。
【１か月後】 体重７１．４㎏ （−２.２kg） 体脂肪率１４．９% （−0．6%） ウエスト８０㎝ （−２cm）
1ヶ月後 正面・横から撮影
【結論】お腹周りの筋トレを１ヶ月間毎日３００回行えば、ある程度お腹痩せは可能
お腹周りの筋トレを１ヶ月間毎日３００回行って、体重がマイナス２．２㎏、ウエストがマイナス２ｃｍ減りました。
見た目的にも脂肪が若干減らせたと思うのですが、ご覧頂いていかがでしょうか？
自分の正直な感想としてはもう少し脂肪を落とせると思っていたのですが、予想以上にお腹周りの脂肪は落ちませんでした。お腹を引き締める為には、やはり中長期的な期間が必要だと感じました。なかなか落ちないので途中からマルチビタミン&ミネラルのサプリを飲んだり、プロテインを飲んだり、軽くウォーキングを追加したり、更に腹筋ローラー３０回を行ったりもしました。週２～３回のジムも通っていました。なので正確に言えばこの結果は、１か月間お腹周りの筋トレ３００回だけを行っていた訳ではありません。しかしこれらを行わなかったとしても、お腹周りの筋トレを１ヶ月間毎日３００回行ったことが体重とウエストを減らすことに結びついたことは間違いないので、お腹周りの筋トレの効果はあると言えます。
しかしながら反省点もありました。体重２.２kg減の中で、体脂肪がー０．９ｋｇ減に対して除脂肪体重がー１．３ｋｇも落ちていたのです。これについては2ヶ月目の記事で詳しく書いています⇩
筋トレの効果あり お腹周りの筋トレ種目
もちろん筋トレの効果は感じました。
開始して１０日目くらいまでは、３００回もお腹周りの筋トレをする事がもの凄くきつかったです。毎回汗だくで行っていましたが１０日目過ぎたあたりから少しずつですが、フォームが崩れることなく３０回できるようになったり、ある時は動きの中で体幹の安定感が増したような感じが得られました。これは筋トレを繰り返し行うことによって神経の通りが良くなる神経筋促通が起こったものと思われます。神経の通りが良くなることで神経の命令によって動く筋肉もしっかり働くのでお腹周りの筋トレ効果は1か月間でもこういった体感として感じることが出来ました。とはいえ画像をご覧の通り、目に見えて筋肉が付いたという感じはありませんでした。
お腹周りの筋トレは１種目を３００回行ったのではなく１０種目を３０回ずつ（片方行う種目はそれぞれ３０回ずつ）行いました。腹筋群に色々な刺激を与える為に、日が経つにつれて少しづつ種目を変えて行きました。
お腹周りを鍛える為に行った筋トレの種目は以下となります。
お腹の前だけではなく、両サイドと下腹部も鍛えられるように満遍なく種目を取り入れています。
| トレーニング種目 | |
| １．クランチ | |
| ２．ツイスティングクランチ | |
| ３．サイドプランク（左右片方ずつ） | |
| ４．レッグレイズ➡ツイストレッグレイズ | |
| ５．サイドクランチ(左右片方ずつ） | |
| ６．ツイストヒールタッチ➡ツイストクランチ(上体上げる→上体付けたまま)➡ツイストシットアップ | |
| ７．両手あげてのクランチ➡オルタネイトニートゥチェスト | |
| ８．ニートゥチェスト➡ツイストレッグサイド | |
| ９．レッグアップツイスト | |
| 10．プランクサイドキック | |
| 11．バックアーチ（最後に背中側の背筋を鍛えて終了） |
問題なのはその腹筋群の上に覆いかぶさっているお腹周りの脂肪
お腹周りを鍛えて筋肉が付いてきたとしても、その筋肉の上に覆いかぶさっているお腹周りの脂肪を落とさない限りは、鍛えたお腹の筋肉は見えて来ません。お腹周りの構造として、内臓を守るように腹横筋・内腹斜筋・腹直筋・外腹斜筋などの腹筋群があって、その上を覆いかぶさるように脂肪が付いています。お相撲さんやプロレスラーをイメージすると分かりやすいと思います。土俵やリングで勝つために、日々稽古やトレーニングをしている彼らのお腹はバッキバキに割れていますか？腹筋群が見える程、そこまで割れてはいませんよね？身体を守ったり重さという武器にもなる脂肪が付いているので、見た目的には腹筋が割れてるようには見えないけれど、彼らのお腹の脂肪を取り除けば、バッキバキに鍛え上げた腹筋群があるはずです。
お腹周りの脂肪を効率よく落としたいのであれば、やはり食事管理（可視化）も必要
今回の検証で結果的にはお腹周りが若干引き締まる事ができました。検証を開始する前、僕はお腹周りの筋トレを毎日３００回も行えば、たとえ１ヶ月間でもお腹周りの筋肉が見た目に少し表れて、ある程度脂肪も落とせると思っていました。しかしそう簡単にはいきませんでした。そしてお腹周りの脂肪を効率よく落とす為には筋トレだけというのが難しいと感じました。
それはなぜか？
ある日１日だけ、どれくらい１日を通してカロリーを摂取しているのか数値を記録してみたんです。そしたら大体これくらい摂取しようと計算していた数値をオーバーしていました。これでは体脂肪がなかなか落ちない訳だということに気づきました。脂質も目標量をオーバーしていたので、改めて食事管理（可視化）の必要性を感じました。砂糖入りの缶コーヒーや甘いジュースは１か月間ほとんど摂らなかったし、あまりジャンキーなものは摂取しないように気を付けてはいたものの、数値を記録する食事管理をしていませんでした。筋トレ３００回行う代わりに記録する食事管理はしないでやってみるという思いもあって、そこまでストイックにならずに甘いものや好きな物も食べていました。ある程度の自制はしていた”つもり”でしたが、１ヶ月の間で思っている以上にカロリーを摂取してしまっていたんだと思います。カロリー数値を出せば数字として出てしまうので自制をしていた"つもり"は通用しません。食事管理が徹底出来ていたら今回の結果は、もう少し体脂肪を減らせていたと思います。自分の感覚だけで食事をする事には限界があると思い、２か月目からはしっかりとカロリー数値を記録して食事管理をする事にしました。
もう一つの切り札は有酸素運動
筋トレは無酸素運動です。無酸素運動では身体の燃料になる糖質（グルコース・グリコーゲン）が主にすぐに使われています。無酸素運動で脂質（体脂肪）もエネルギーとして使われますが、効率よく脂肪燃焼したいのなら有酸素運動が欠かせない事を僕は知っていました。
なので、２か月目は有酸素運動（ウォーキングやジョギング）を取り入れる事にしました。
まとめ
最初の1ヶ月目は食事管理（可視化）を行わずに自分の感覚を頼りにお腹周りの筋トレを１ヶ月間毎日３００回行った結果、体重とウエストを減らすことはできました。ここから僕が出した結論は
お腹周りの筋トレを１ヶ月間毎日３００回行えばお腹痩せは可能 （ただし、1カ月では効果が出にくい）
でした。
今回は自分の身体で検証してみたかったので行いましたが、お腹周りの筋トレを毎日３００回も行うのは現実的ではないと思います。ここまでお腹周りの筋トレをやらなくても効率よくお腹周りを引き締めたいのであれば
①食事管理を行う（食べたもの・飲んだものを記録して可視化。カロリー摂取過多を防ぎ、マイナスカロリーを作る）
②有酸素運動を行う
筋トレにプラスして①と②の比重を上げれば、お腹周りの脂肪を効果的に落とす事ができると思います。とはいえお腹周りの筋肉を減らすことなく脂肪を減らして引き締めたいのであれば、やはりお腹周りの筋トレも必要です。
更に検証するために
これまでのお腹周りの筋トレ３００回に①食事管理と②有酸素運動を組み合わせて２か月目を検証する事にしました。
２か月目の結果もまたここで報告するために継続中です。良い結果が報告できればと思っています。
2ヶ月目の記事はこちら⇩