筋トレしても筋肉がつかないのはなぜ？

筋トレを頑張っているのになかなか筋肉がつかない・・・。

筋トレをやっても筋トレ効果を感じられない・・・。

こんな悩みを抱えている人のためにこの記事を書きました。読み進める事で栄養面から筋肉がつく身体の仕組みを理解できるので、これからの身体作りに活かすことができます。是非最後まで読み進めて下さい。

【結論】筋トレしても筋肉がつかないのは、栄養面でタンパク質が充分に足りてないことが原因の一つ

筋肉はタンパク質から作られています。筋トレをすることで活動量も上がっているので、筋肉を付ける為にはこれまでのタンパク質の摂取量では足りないので、タンパク質をこれまで以上に摂取する必要があります。

筋トレを行っている人は１日に少なくても除脂肪体重✖２ｇのタンパク質は摂取したい所です。（除脂肪体重６０ｋｇの人であれば１2０ｇ摂取）

※除脂肪体重とは体重から体脂肪を除いた体重のことです。

1日のタンパク質摂取量を計算してみると、タンパク質が思ったほど摂れてない事に気が付きます。糖質と脂質はあらゆるものに含まれているので簡単に摂取できるのですが、タンパク質は意識して摂らないと除脂肪体重✖２ｇはなかなか摂取できません。

そもそも身体の中でタンパク質はどのように消化・分解・吸収されて筋肉になるのか以下に書きました。『アミノ酸プールって何？』こんな疑問も解消できますし、筋肉を付けたいならタンパク質を摂らなければと思ってもらえると思います。

アミノ酸プールはアミノ酸の貯蔵庫

食事から摂ったタンパク質が体内に入ると様々な消化酵素の働きによって、トリペプチド、ジペプチド、アミノ酸にまで分解されて小腸から吸収されて肝臓に運ばれます。（タンパク質が吸収される際は、2～３個のアミノ酸が結合したペプチドの状態でも一部吸収されます。）人間が生きていく上で必要なアミノ酸には、身体の中で作る事ができる非必須アミノ酸（11種類）と身体の中では作る事ができないので、食事から摂る必要のある必須アミノ酸（9種類）の合計20種類のアミノ酸があります。アミノ酸は肝臓に運ばれた後、血管を通って全身に運ばれ、身体に必要なタンパク質の材料として合成して使われます。しかし、肝臓に運ばれた全てのアミノ酸がすぐにタンパク質となるわけではありません。その多くはアミノ酸のまま肝臓から血管を通ってまずは体内のアミノ酸プールに送られます。

アミノ酸プールはアミノ酸の貯蔵庫の役割をしていて、人体の新陳代謝に必要なアミノ酸をいつでも使えるように一定量をストックしています。プールといっても特定の場所を指している訳ではなく、体内に存在する「遊離アミノ酸」（他の物質と結合していないアミノ酸）を指した言葉です。すなわち、アミノ酸プールとは各組織中にある遊離アミノ酸のことです。

筋タンパク合成にはアミノ酸プールを満たしている事が大事

体内においてアミノ酸プールとなっているのは、主に筋肉（骨格筋）と血液です。なかでも最大の貯蔵庫は骨格筋であり、個人差はありますが、筋肉１ｋｇあたり3～４ｇ程度の遊離アミノ酸が存在すると言われています。筋肉をはじめとする各組織は分解と合成を繰り返しているので、アミノ酸プールから各組織や筋タンパク質合成などにタンパク質として使われれば、アミノ酸プール内のアミノ酸は減少します。減った分のアミノ酸は食事からの摂取や筋肉を分解して補充されます。ここで押さえておきたいのは減少した分を補充しなければ新たな筋タンパク質合成はできません。

このことから筋肉を付けるためには、筋トレを行う事と並行して、食事から必須アミノ酸を定期的に摂ってアミノ酸プールを一定以上に保たなければ筋肥大できないばかりか、アミノ酸が足らない事により場合によっては筋肉を分解する事にもつながるのです。筋トレを頑張っているのに筋肉がなかなか付かないのは、筋肥大のタイミングに必須アミノ酸が充分に足りてない事が原因の一つであると言えます。

筋肉をつけるためにはビタミンも大事

ここも押さえておいて頂きたい所なのですが、筋肉をつけるためにはタンパク質だけ摂取すれば言い訳ではなく、ビタミンB6・B12といったタンパク質の代謝を補う栄養素も必要になってきます。タンパク質を多く摂取したとしても、これらビタミンが代謝の際に働いてくれなければ、タンパク質が身体の材料として上手く合成できないのです。つまり筋肉の合成にも必要不可欠な栄養素なのです。

例えば海外の飲食店で食事をしたとします。その際にお会計で日本円で支払おうとしたら断られますよね？！日本円というお金自体の価値は変わらないのですが、事前にその国で使えるようにその国のお金に両替する必要があります。日本円がタンパク質で、その国のお金に変換してくれる両替所がビタミンです。上手く伝わりましたでしょうか？なのでタンパク質だけ摂ればいいという話ではないという事だけ理解して頂ければと思います。

タンパク質を摂取してアミノ酸プールを満たして筋肥大につなげよう

タンパク質は筋肉だけでなく、髪・爪や神経伝達物質など身体にとってなくてはならない様々な材料として使われています。その中から筋肉を作る際にタンパク質が使われるので筋肉をつけたいのならタンパク質をしっかり摂ろうというお話をしました。筋肉をつけたくて筋トレをがんばっている人は、タンパク質摂取量が足りているか今一度確認してみてはいかがでしょうか？

ただしタンパク質の過剰摂取は注意が必要です。タンパク質は分解に時間がかかる為に内臓に負担をかけるので、便秘や下痢や不調など摂り過ぎる事で良くない面もありますので摂り過ぎには注意して下さいね。

参考書　筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典