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こんな睡眠の悩みを抱えていませんでしょうか？
寝れない時が多少あるくらいなら、誰にでも経験があるものです。しかし寝ようとしても寝れない日が続いているのは、不眠症という疾患が隠れているかもしれません。この記事では不眠症の兆候を知るためのセルフチェック方法をお伝え致します。
寝れない日が続くのは不眠症のサインかもしれない
人は誰しも心配事があったり、テストやプレゼンの前日、気になって考えてしまう出来事などで寝れなくなる事を経験されていると思います。数日経てばまたいつもと同じように寝られる状態に戻れば良いのですが寝れない日が続いたり、寝れないことで日中に心や身体の不調を感じていて生活に影響が出ている状態は不眠症のサインである可能性があります。
不眠症とは
入眠障害（寝つきが悪い）・中途覚醒（眠りが浅く途中で何度も目が覚める）・早朝覚醒（早朝に目覚めて二度寝ができない）などの睡眠問題があり、そのために日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。不眠は誰でも経験しますが、自然に改善して再び眠れるようになることが大部分です。ただし、いったん慢性不眠症に陥ると適切な治療を受けないと回復しにくいといわれています。不眠が続くと日中に様々な不調が出現するようになります。倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたります。このように「1. 夜間の不眠が続き」「2. 日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、この二つが認められたとき不眠症と診断されます。
不眠症は慢性不眠症（慢性不眠障害）と短期不眠症（短期不眠障害）の二つに分けられます。不眠と日中の不調が週に3日以上あり、それが3カ月以上続く場合は慢性不眠症、3カ月未満の場合は短期不眠症と診断されます。
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット〜より一部抜粋
不眠症の原因
不眠症の原因となっているのは、心理的なストレス・生活リズムの乱れ・自律神経の乱れ・スマホの見過ぎからくる交感神経の過活性・こころやからだの病気・薬の副作用・飲酒などさまざまです。放置すると慢性的な疲労や抑うつ状態に発展することもあるため、早めに気づくことが重要です。
不眠症をセルフチェックできる方法
「自分が不眠症かもしれない」と感じたら、まずは客観的に確認することが大切です。そのために役立つのが、アテネ式不眠尺度です。
アテネ式不眠尺度とは
アテネ式不眠尺度（Athens Insomnia Scale, AIS）は、不眠症状の有無・その重症度を簡易に評価できる自己記入式尺度（セルフチェック）です。ただし、これは“医師による診断”を代替するものではなく、“不眠の可能性を示す指標”として使われる補助的な尺度です。 不眠症の兆候を知るためのチェックシートとして活用することができます。
睡眠の質や日中の影響を8項目で自己評価できます。たとえば「寝つきに時間がかかる」「夜中に何度も目が覚める」「日中に眠気がある」などの質問にそれぞれ0〜3点で回答し、国際版（英語原版）では合計点が6点以上の場合は「不眠症の可能性がある」とされています。（日本版では文化的・臨床的背景を考慮し、8点以上を基準）内容は睡眠の入りやすさ、途中覚醒、早朝覚醒、合計睡眠時間、日中の活動への影響など、生活全体を通して睡眠の質を確認できるよう設計されています。あくまで自己評価の目安ですが、不眠の兆候を早期に察知する有効な手段として広く活用されています。
日本版アテネ式不眠尺度（Athens Insomnia Scale：AIS）
過去1か月間のあなたの睡眠について、最も当てはまるものを選んでください。
各項目を 0〜3点 で評価し、合計点を算出します。
| No | 質問項目 | 0点 | 1点 | 2点 | 3点 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 入眠の困難（寝つきにくさ） | まったくなし | 少し時間がかかる | かなり時間がかかる | 非常に時間がかかる／ほとんど眠れない |
| 2 | 夜間覚醒（夜中に目が覚める） | まったくなし | 1〜2回 | 3回以上 | 頻回またはほとんど眠れない |
| 3 | 早朝覚醒（予定より早く目が覚めて再入眠できない） | まったくなし | 少し早く覚醒 | 明らかに早く覚醒 | 非常に早く／再入眠できない |
| 4 | 睡眠時間の満足度 | 十分で満足 | やや短い | 明らかに短い | 非常に短い |
| 5 | 睡眠の質（休養感） | 十分に休めた | やや不十分 | 明らかに不十分 | まったく休めない |
| 6 | 日中の気分 | 良好 | やや不良 | 不良 | 非常に不良 |
| 7 | 日中の活動性 | 十分 | やや低下 | 明らかに低下 | まったく活動できない |
| 8 | 日中の眠気 | なし | 軽度 | 中等度 | 強い |
🧮 判定の目安（日本版）
| 合計点 | 判定結果 |
|---|---|
| 0〜3点 | 不眠傾向なし |
| 4〜7点 | 軽度の不眠傾向 |
| 8点以上 | 不眠症の可能性あり（医療機関への相談を推奨） |
📝 注釈
- この基準は、厚生労働省研究班（2002年）による日本語版AISに基づいています。
- アテネ不眠尺度（AIS）は、過去1か月間の睡眠状態を振り返って自己評価するチェックリストです。
「週3回以上・3か月以上続く」といった具体的な頻度は、医療の診断基準（ICSDやDSM）で用いられるものです。 - 国際版（英語原版）では 6点以上で「不眠の可能性あり」 とされていますが、
日本版では文化的・臨床的背景を考慮し、8点以上を基準としています。 - したがって、「6点以上でも不眠傾向がある」と感じる方は、早めの生活改善や医療相談を検討してください。
参考文献：
厚生労働科学研究費補助金「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその評価に関する研究班」（2002年）日本語版アテネ不眠尺度
不眠症の兆候がある場合は迷わず睡眠外来を受診することをお勧めします
アテネ式不眠尺度で不眠の兆候が見られた場合は、早めに専門医を受診することが大切です。自己判断だけでは、生活習慣の乱れによる一時的な不眠と、治療が必要な不眠症を正確に区別できません。睡眠外来では、問診や睡眠ポリグラフ検査（脳波・心拍・呼吸などを測定）を通じて原因を特定し、最適な治療法を提案してくれます。放置すれば、うつ病や高血圧など他の健康問題につながることもあるため、専門的なサポートを受けることが早期改善の近道です。
まずは自分の睡眠状態を知ることから
不眠症でなくても、睡眠に悩みを抱えている人は多いです。改善の第一歩は「自分の睡眠を見える化すること」です。睡眠トラッキングに特化したスマートリング「RingConn第2世代（リンコン）」は、指にはめるだけで睡眠時間や心拍、ストレスレベルなどを計測できます。これにより、自分の睡眠リズムや夜間の身体の状態を客観的に把握でき、生活習慣の見直しに役立ちます。RingConn第2世代は医療機器ではありませんが、日常的なセルフケアツールとして有効なサポートになります。
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RingConn第2世代は睡眠時無呼吸症候群の兆候も知ることができる
RingConnは夜間の血中酸素レベルや心拍変動などをもとに、AHI(無呼吸・低呼吸スコア/睡眠モニタリング中の１時間あたりの無呼吸および低呼吸の平均回数を指します)を測定することで、睡眠時無呼吸症候群の兆候を把握することも可能です。医療機器ではないため診断はできませんが、睡眠中の呼吸の乱れや心拍数・心拍変動・酸素飽和度を計測することで、「もしかしたら何かあるかも」という早期の気づきが得られます。こうしたデータをもとに、必要であれば医療機関を受診する判断材料として活用できます。睡眠の「見えない問題」を可視化し、自分自身の睡眠を客観視できるサポートツールとしておすすめです。
コチラ⬇️の記事にもRingConnについて詳しく書いていますので参考にしてください。
まとめ より良い睡眠を確保するために
今回は不眠症の兆候をセルフチェックできるアテネ式不眠尺度を解説させて頂きました。
毎日を生き生きと過ごせるために、良い睡眠をしっかり確保することは必要不可欠です。アテネ式不眠尺度や睡眠計測に特化したスマートリングRingConn第２世代を有効活用して、普段可視化することがないご自身の睡眠と向き合ってみてはいかがでしょうか？不眠症の兆候に早めに気づけるかもしれません。あなたが健康でいられますように！最後までお読み頂きありがとうございました。
