・しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない・・。
・途中で目が覚めてしまう。
そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
翌朝スッキリ目覚めるためには“質の良い睡眠”を取る必要があります。
本記事では、今日から誰でも実践できる“質の良い睡眠の取り方”を7つのコツにまとめてご紹介します。
スマホ、食事、入浴、朝の習慣などの日常の工夫であなたの眠りが変わります。
これらを実践して今日から質の良い睡眠を手に入れましょう。
質の良い睡眠とは
質の良い睡眠とは寝ている間に身体と脳がしっかり休まり、翌朝にスッキリと目覚められる状態のことを指します。
単に長く寝ることではなく、「睡眠の深さ」や「睡眠サイクルの安定性」が鍵となります。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、これが一定のリズムで繰り返されることで、心身が回復します。
たとえばどれだけ長時間寝ても、浅い眠りや途中で何度も目覚める状態が続けば、睡眠の質は低くなってしまいます。
日中に眠気やだるさを感じないためには、この「質」に目を向けることが欠かせません。
質の良い睡眠が大事
質の良い睡眠は、健康維持や日々のパフォーマンスに深く関わります。
私たちの身体は睡眠中に成長ホルモンを分泌し、細胞修復や免疫機能の調整を行います。
一方で脳では記憶の整理や感情のリセットが行われ、精神的な安定にもつながります。
逆に質の悪い睡眠が続くと、自律神経が乱れやすくなり、集中力の低下や慢性的な疲労感、さらには生活習慣病のリスクも高まります。
毎日の睡眠をおろそかにせず、少しでも質を高める意識が大切です。
もう少し具体的なメリット、デメリットにも触れておきます。
質の良い睡眠のメリット
質の良い睡眠をとると、翌日の集中力や判断力が向上し、仕事や勉強のパフォーマンスが高まります。
さらに免疫力が安定し、風邪や病気にもかかりにくくなります。
睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きによって、肌や筋肉の修復が促され、美容にも好影響を与えます。
また、ストレスの軽減や気分の安定にも寄与し、ポジティブな精神状態を保ちやすくなります。
このように、日々の睡眠の質を意識することは、心身の健康を支える土台になります。
質の悪い睡眠のデメリット
睡眠の質が低いと、朝起きても疲れが取れず、日中に眠気や集中力の低下を感じやすくなります。
僕自身、寝不足状態で質の良い睡眠が取れてないと、日中の意識がはっきりしないようなボーっとする感覚があります。
また、自律神経のバランスが崩れ、ストレスを感じやすくなったり、感情のコントロールが難しくなる場合もあります。
長期的には高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病のリスクも高まることが指摘されています（日本睡眠学会報告より）。
心の不調やうつ症状にも関連するため、睡眠の質を無視した生活は、体調やメンタルの不安定さを引き起こす要因になります。
睡眠時間は質と関係がある
睡眠の質と量は密接に関係していますが、どちらか一方が満たされていても十分とは言えません。
例えば、8時間寝ても浅い眠りが続いていれば疲れは取れませんし、短時間でも深い睡眠が取れればある程度の回復効果は得られます。
ただし、深い睡眠は自然と得られるものではなく、日中の活動や就寝前の習慣によって左右されます。
つまり、適切な睡眠時間を確保したうえで、その中身の質を意識することが大切です。
量と質、どちらもバランスよく整えることで、理想的な睡眠が実現できます。
成人においては、おおよそ６〜８時間が適正な睡眠時間と考えられている
これまで明らかになった科学的知見に基づくと、成人においてはおおよそ６〜８時間が適正な睡眠時間と考えられ、１日の睡眠時間が少なくとも６時間以上確保できるように努めることが推奨されます。
ただし、適正な睡眠時間には個人差があり、６時間未満でも睡眠が充足する人もいれば、８時間以上の睡眠時間を必要とする人もいます。
こうした個人差や日中の活動量による補正を考慮すると、成人では８時間より１時間程度長い睡眠時間も適正な睡眠時間の範疇と考えられます。
日中の眠気や睡眠休養感に応じて、各個人に必要な睡眠時間を自ら探る 必要があります。
【健康づくりのための睡眠ガイド 2023 】より一部抜粋
大切なのは「何時間寝たか」よりも「どれだけ回復したか」という感覚です。
自分にとって適切な時間を見つけるには、起床後に頭が冴えているか、日中に強い眠気を感じないかを目安にすると良いでしょう。
時間と質、両方の視点を持つことが理想的です。
質の良い睡眠を取る７つのコツ
日々のちょっとした工夫で、睡眠の質は大きく変わります。
自分のライフスタイルに合ったものから実践していくことで、少しずつ質の高い睡眠を手に入れることができます。
ここでは睡眠の質を上げる為に、取り入れやすい７つの方法をご紹介します。
コツ1：寝る前の光刺激を抑える
就寝前にスマホやテレビ、PCなどの強い光を浴びると、脳が昼間と錯覚し、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
特にブルーライトは影響が大きく、眠りの質を下げる原因になります。
理想は寝る1時間前から照明を暖色系に変え、デジタル機器の使用を控えること。
どうしてもスマホを見る必要がある場合は、ナイトモードやブルーライトカット機能を活用しましょう。
光刺激をコントロールすることで、自然な眠気を引き出せます。
コツ２：お腹いっぱい食べない（食事は就寝3時間前までに済ませる）
寝る直前にたくさん食べてしまうと、消化にエネルギーを使うため、深い睡眠が妨げられます。
特に脂っこい食事や刺激物は胃腸を活発にしてしまい、眠りにくくなる要因になります。
就寝の約3時間前までに食事を終えることで、消化が落ち着き、スムーズに眠りに入れるようになります。
夜遅い時間の食事は避け、軽めにするのがベストです。
空腹が気になる場合は、消化に良いバナナや豆腐などを少量摂るのがおすすめです。
コツ３：湯船に入って疲れを取る（入浴は就寝90分前までに済ませる）
睡眠の質を高めるには、体温のコントロールが重要です。
入浴によって一時的に深部体温が上昇し、その後に体温が下がっていく過程で自然な眠気が訪れます。
この体温の下降が眠りのスイッチを入れるのです。
理想的なのは就寝の90分前までに、ぬるめのお湯（約38〜40℃）で15分程度の入浴をすること。
シャワーだけで済ますのではなく、しっかり湯船に浸かることでリラックス効果も高まり、深い眠りにつながります。
コツ４：呼吸とパーミング、軽いストレッチを取り入れる
寝る前のルーティンとして、深い呼吸、軽いストレッチ、パーミング（光刺激を一時的に遮断する方法）を取り入れるのは効果的です。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、心拍数や筋緊張を下げてリラックスした状態を作ります。
また、パーミングによって目の疲れが取れると、脳も休まりやすくなります。
ストレッチでは特に肩や腰、股関節まわりをほぐすことで、体のこわばりが解けて入眠しやすくなります。
これらを就寝前に短時間でも毎晩の習慣にすると睡眠の質を高めることに繋がると思います。
パーミングの方法は下記の記事で解説しています。
コツ５：日中に運動を行っておく
日中に適度な運動を取り入れることは、夜の睡眠の質に直結します。
身体を動かすことで体温が上がり、夜に下がるタイミングで自然な眠気を感じやすくなります。
特にウォーキングや軽い筋トレ、ヨガなどの有酸素運動が効果的で、ストレス軽減にも役立ちます。
ただし、激しい運動を就寝直前に行うと逆効果になるため、遅くても寝る2時間前までには終わらせるようにしましょう。
規則的に運動を続けることが、眠りやすい体内リズムを作ります。
コツ６：朝日を浴びて、朝食にタンパク質をしっかり摂る
毎朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然と眠気が訪れるようになります。
さらに、朝にしっかりタンパク質を摂ることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となるセロトニンが生成されて、メラトニンが分泌されることで夜の快眠に導きやすくなります。
朝食では卵、納豆、豆乳ヨーグルト、豆製品などを取り入れると良いでしょう。
特に朝7〜9時の間に光を浴びながらタンパク質を摂ることで、睡眠のリズムを整える助けになります。朝の習慣が、夜の良い眠りをつくるのです。
コツ７：就寝前のアルコールは控える
アルコールは一時的に眠気を感じさせることがありますが、睡眠の質を大きく下げてしまいます。
特に、深いノンレム睡眠を妨げたり、途中で目覚めやすくなったりするため、結果として疲れが取れません。
また、利尿作用で夜中にトイレに起きてしまうこともあります。
お酒を飲むなら就寝3〜4時間前までにとどめ、量も控えめにするのが質の良い睡眠のためには効果的ですが、やはりお酒を飲まないというのが理想です。
代替案としてはノンアルコール飲料や温かいハーブティーに切り替えるのも一つの手です。
【特に注意すべき身近なアイテム】スマホ
スマホは現代人にとって手放せない存在ですが、睡眠に与える影響はとても大きいです。
ブルーライトによって脳が覚醒しやすくなるだけでなく、SNSや動画視聴の刺激が脳を休ませる妨げになります。
特にベッドに入ってからの「寝ながらスマホ」は、睡眠リズムを崩す一番の原因と言われています。
自分なりのルールを決めて良い睡眠に備える
普段から就寝前に携帯やパソコンを見ている事が習慣化してると、これらに手が行きやすいので対策としては
「お風呂から出たらスマホは触らない」
「お風呂から出たら紙媒体の読書に切り替える」
など自分なりのルールを決めておくと、習慣として続けやすくなります。
スマホとの距離を見直すことが、睡眠改善の第一歩です。
【まとめ】質の良い睡眠を取って翌朝スッキリ目覚めよう！
質の良い睡眠は、心身の健康と日々のパフォーマンスを支える大切な要素です。
ただ長く眠るのではなく、深く安定した眠りを目指すことで、疲労回復やメンタルの安定、病気予防にもつながります。
睡眠の質を高めるには、光の調整や食事・運動・入浴のタイミング、朝の習慣など日常の小さな工夫が効果的です。
特に現代人に最も身近になったスマホなどの光刺激をコントロールし、自分に合った生活リズムを整えることが重要。
今日からできる一つひとつの実践が、快適な毎日をつくる第一歩になります。